Plátanos
—~27 g de carbohidratos por plátano mediano (~118 g sin cáscara).
COMBUSTIBLE PARA EL CERRO
¿Qué chingados llevo?
Tres datos. Una mochila. Cero matemáticas.
Objetivo de carbohidratos para toda la salida135 g3 h × 45 g/h
Tu objetivo de sodio para toda la salidaSin definirIntroduce tu objetivo si lo conoces.
Geles
—25 g de carbohidratos por sobre supuesto. Revisa tu etiqueta; el sodio no está definido.
Azúcar
—25 g de azúcar pesados por porción = 25 g de carbohidratos. El agua y la sal se cuentan aparte.
Barras de granola
—20 g de carbohidratos por barra supuesta de 30 g. No es una etiqueta verificada.
Porciones enteras, redondeadas hacia arriba. Son equivalencias aproximadas de carbohidratos, no un menú completo ni una garantía de nutrición adecuada. Revisa el tamaño o la etiqueta de lo que sí vas a llevar.
Esto sí llevas.
¿Y el agua? Las horas por sí solas no dicen cuánto necesitas beber. La hidratación y las recargas se revisan abajo, con tus propios supuestos.
Quiero armar mi mezcla
Combina lo que sí te gusta comer. Ajusta las etiquetas y revisa la mochila; los tres datos de arriba siguen siendo el punto de partida.
02 · DEL “LLEVO ALGO” AL “SÉ QUÉ LLEVO”
ESCENARIOS, NO RECETASTu mezcla, a tu modo.
Edita los supuestos, ajusta cada etiqueta y elige cuántas porciones llevar. La calculadora contabiliza tu escenario; no determina tus necesidades fisiológicas.
TU ESCENARIO, EN NÚMEROSEditar escenario ↑
Selecciona alimentos para comparar tu mochila con el objetivo.
¿Cómo lo vas a cargar?
Calcula un escenario para explorar las recargas.
Antes de salir, confirma puntos de agua potable y acceso. Una capacidad de botella no equivale a un abastecimiento confirmado. Puedes combinar alimentos: no tienes que cargar toda la energía en plátanos.
EL EJEMPLO DEL PLÁTANO
¿60 g/h durante cuatro horas?
Son 240 g de carbohidratos. A ~27 g por plátano mediano, necesitas 9 plátanos enteros (~243 g). Matemáticamente cabe; en la mochila quizá convenga combinar opciones.
Un reparto para practicar
Bloques de hasta 30 minutos con las porciones seleccionadas, repartidas proporcionalmente; las fracciones son aproximadas. Puedes mover las tomas a tramos seguros. Los líquidos son una previsión logística, no una orden de beber cada mililitro ni de ignorar la sed.
Elige al menos una porción para ver su distribución.
| Tramo | Porciones | Carbohidratos | Líquido previsto |
|---|
01 · ENERGÍA QUE SÍ CUENTA
No necesitas geles caros. Necesitas saber cuánto combustible llevas.
El glucógeno es una reserva de carbohidratos en músculos e hígado. Durante esfuerzos prolongados, comer carbohidratos ayuda a mantener la disponibilidad de energía y puede retrasar la fatiga. No elimina el cansancio ni sustituye el entrenamiento.
Lectura: metabolismo y carbohidratos30–60 g/hReferencia habitual para esfuerzos de resistencia de 1–2.5 horas.
60–90 g/hReferencia para esfuerzos más largos, cuando se tolera. No es una obligación.
En ultra-trail, ritmo, duración, apetito y acceso a comida cambian las decisiones. El posicionamiento específico de ultra de 2019 plantea 30–50 g/h: las guías no son idénticas. Consulta su alcance ↓
03 · HIDRATARTE NO ES LLENAR UNA CUOTAAgua y sodio.
Agua y sodio.
Dos cuentas distintas.
Tu sudor cambia.
Calor, humedad, terreno, intensidad y ropa influyen en la carga térmica y en cuánto sudas. Una medida de una salida no describe todos los días. Repite la observación en condiciones comparables.
Sal ≠ sodio.
La sal de mesa contiene aproximadamente 40% de sodio: 1 g de sal aporta ~400 mg de sodio. Una etiqueta que dice “sodio” no está dando gramos de sal. Esta equivalencia química no es una dosis recomendada.
Fuente: CDCLitros no son miligramos.
La tasa de sudor (L/h) y su concentración de sodio (mg/L) son variables distintas. Para estimar pérdidas de sodio necesitarías ambas. El peso corporal por sí solo no las revela.
04 · OBSERVA, NO ADIVINESConoce tu pérdida
Conoce tu pérdida
aproximada de sudor.
Pésate antes y después en condiciones similares, con ropa seca o sin ropa y usando la misma báscula. Registra lo que bebiste y la orina si la conoces.
[(kg antes − kg después) + L bebidos − L de orina] ÷ horas
Supone 1 kg ≈ 1 L. Ignora otros cambios de masa, respiración y agua en alimentos. La ropa mojada y los errores de medida alteran el resultado. No se conecta automáticamente a tu objetivo de líquidos ni calcula una necesidad de sodio.
Base: ACSM, ejercicio y líquidos05 · EL ESTÓMAGO TAMBIÉN APRENDE
El estómago también se entrena. No lo estrenes en carrera.
Empieza con una cantidad que ya toleres en tus salidas largas. Cambia una cosa a la vez: cantidad, alimento o concentración. Si va bien, ensaya aumentos graduales en otra salida; si aparecen molestias, revisa el contexto antes de insistir. No estrenes una estrategia de alta ingesta el día de carrera.
Hay ensayos que apoyan practicar la ingesta, pero no una progresión única ni tolerancia garantizada. Anota también calor, intensidad y síntomas: el número de gramos no cuenta toda la historia. Ensayo de Costa y colaboradores (2017)
¿Qué te cayó bien? Aquí se apunta.
0 registrosAquí va el chisme de tu estómago. Apunta lo que probaste en la próxima salida larga.
Fuentes, contexto y límites.
Guías generales de resistencia, recomendaciones de ultramaratón y estudios en élite responden preguntas diferentes. Los rangos de esta página son referencias para explorar y practicar, no una prescripción individual. Si tienes necesidades médicas, busca apoyo profesional para adaptar la estrategia.
Abrir bibliografía y alcance de cada fuente
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
Kenneth Vitale y Andrew Getzin · 2019
DOI: 10.3390/nu11061289Revisión general de resistencia: aproximadamente 30–60 g/h en 1–2.5 h y hasta 90 g/h en esfuerzos más largos cuando se toleran. No es una receta individual de ultra-trail.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
Nicholas B Tiller, Justin D Roberts, Liam Beasley y colaboradores · 2019
DOI: 10.1186/s12970-019-0312-9Posicionamiento específico de ultramaratón de una etapa. Plantea 30–50 g/h durante carrera y ajustes por tolerancia, apetito y contexto; no equivale a las guías generales de resistencia.
- A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance
Wei Cao, Yong He, Ronghua Fu, Yiru Chen, Jiabei Yu y Zihong He · 2025
DOI: 10.3390/nu17050918Revisión centrada en élite. Las estrategias de alta ingesta no se trasladan automáticamente a corredores recreativos.
- From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise
James P Morton, J Marc Fell, Javier T Gonzalez, Mark A Hearris, Tim Podlogar, Jamie N Pugh y Gareth A Wallis · 2026
DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442Perspectiva contemporánea: explora hasta 120 g/h en personas entrenadas; no fundamenta recomendar 120–200 g/h a todo el mundo. Incluye perspectivas prácticas y vínculos de algunos autores con la industria.
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement
American College of Sports Medicine; Michael N Sawka, Louise M Burke, E Randy Eichner, Ronald J Maughan, Scott J Montain y Nina S Stachenfeld · 2007
DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597Posicionamiento general sobre ejercicio e hidratación; sustenta medir pérdidas aproximadas y considerar la variación individual.
- Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015
Tamara Hew-Butler y colaboradores · 2015
DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221Consenso clínico sobre hiponatremia asociada al ejercicio: el exceso de bebida es un factor central; consumir sodio no neutraliza el riesgo de sobrebeber.
- Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance
Ricardo J S Costa, Atlanta Miall, Anthony Khoo, Christopher Rauch, Rhiannon Snipe, Vera Camões-Costa y Peter Gibson · 2017
DOI: 10.1139/apnm-2016-0453Ensayo de dos semanas en 25 corredores. Apoya practicar la ingesta; no garantiza tolerancia ni define el incremento adecuado para cada persona.
Fuentes consultadas el 2 de noviembre de 2026. Los resultados de investigación no validan automáticamente nuestro calendario ni sustituyen orientación individual.